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您有職業倦怠嗎？教您擺脫「職業倦怠」助您找回動力！

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健康心態
總是覺得工作很累？找不到動力？沒有成就感？每天返工都是一場惡夢？您可能是正在經歷職業倦怠！到底甚麼是職業倦怠？有沒有方法改善職業倦怠？立即閱讀本文，瞭解如何從職業倦怠中恢復。

甚麼是職業倦怠？

職業倦怠（英文：burnout），根據世界衛生組織（WHO）所定義的「職業倦怠」或「過勞」，即是未成功管理長期在工作場所累積的壓力而造成的身心狀態。而Mayo Clinic 則把職業倦怠描述為一種身體或心理的疲倦狀態，同時也伴隨著工作成就感降低和失去個人認同感。
 
根據一份美國心理學會（American Psychological Association）的最新研究顯示，各行業中的職業倦怠已經破了最高紀錄。在他們調查報告的前一個月內，79%的員工都曾感受到工作相關的壓力，而五名員工中有近三名曾回報工作相關壓力所產生的負面影響。有44%的員工更表示工作壓力導致他們感到身體疲勞，36%的員工表示認知疲乏，32%的人有情緒耗竭。此外，工作壓力還會導致員工對工作失去興趣、動力或力氣。
 
雖然職業倦怠未被正式歸類為醫療狀況，但它會帶來負面情緒、影響工作效率以及引起情緒耗竭，因此不容忽視。1

職業倦怠的徵兆

如果您有以下的問題，也許您正在經歷職業倦怠：2
 
疲勞：身心俱疲，力不從心
生活習慣改變：沒有食慾、暴飲暴食、失眠
身體不適：頭痛、肌肉緊繃、偏頭痛及經常生病
腸胃不適：噁心、便秘、腹瀉
憤世嫉俗：容易對同事及工作任務表現不耐煩
注意力下降：專注時間縮短、拖延症、記憶變差、工作表現大不如前
失去動力：感到無助、失去成就感、自我懷疑
孤立感：不想與人交流、疏離家人與朋友、只想獨處
情緒問題：易怒、情緒低落、負面

職業倦怠的成因

職業倦怠與工作息息相關，根據率先開展職業倦怠研究的 Christina Maslach 博士的觀點，在不適合自己或「有毒」的工作環境裡可能會增加慢性工作壓力的風險。以下為6大職業倦怠的成因：

工作量過大

當工作量過大、要做的事情太多，而時間或資源卻不足時，員工會感到精疲力竭、無法應對，從而導致情緒耗竭和工作效率下降，長久下去，便會出現職業倦怠。

沒有良好的獎勵機制

員工需要感受到自己的工作被認可和重視，才能保持工作熱情。如果他們覺得自己的付出沒有得到回報，就會感到沮喪和失望，缺乏工作動力，從而導致職業倦怠。

缺乏自主權

根據《心理學前沿》(Frontiers in Psychology) 的一項研究表明，掌控自己工作方式有助於提高工作效率。如果員工在工作上缺乏自主權，無法掌握自己的工作時，便會打擊他們的士氣和工作效率，從而產生無助感、挫敗感和脫離感。

缺乏支援

同事和主管的支持可以幫助員工建立歸屬感，提高工作動力和參與度。在一個充滿支持和合作氛圍的工作環境中，員工會感到更加自信和充實。相反，如果得不到支援，員工便會感到無助及被孤立，久而久之，便會失去滿足感及自我懷疑。

受到不公平對待

職場歧視或不公平待遇會讓員工感到不被尊重，並引發衝突。如果員工認為自己受到不公平對待，可能會降低工作效率，甚至離職。

價值觀不合

Maslach 在她的研究中指出，有意義和以目標為導向的工作能夠激勵員工，表現得更加出色，而且很多人都願意接受減薪來捍衛自己的價值觀。當員工的個人價值觀與企業文化或工作性質發生衝突時，便會產生負面情緒和脫離感，導致工作效率下降，甚至出現離職的想法。

職業倦怠與憂鬱症差別在於？

職業倦怠和憂鬱症並不易區分。但根據精神分析學博士及心理學家 Sarkis的說法，憂鬱症是一種精神疾病，而職業倦怠是由工作環境及壓力所引發的一種心理症狀。職業倦怠大多會在改善工作環境後得到顯著的緩解效果。而憂鬱症患者則即使改變環境後，仍會持續經歷心情低落、失眠、食慾不振等症狀。

如何從職業倦怠中恢復，找回工作動力？

職業倦怠並非不可緩解，不妨參考以下幫助您從職業倦怠中恢復的建議：

學懂拒絕

職業倦怠往往與工作壓力過大有關。而工作壓力過大，其中一個原因可能是員工在工作中沒有設立明確的邊界，導致工作與生活界限模糊，無法有效地休息和放鬆。Sarkis 建議員工應該儘早「設立邊界」，並適時「勇敢說不」，明確自己能夠承受的工作量和壓力範圍，並在必要時果斷拒絕額外的要求或工作。

建立新的工作模式

工作沉悶而且累人，但嘗試在平凡的工作，找回當初喜歡這份工作的原因或幫助他人的價值，並且聚焦工作中讓您感到愉快的部分，例如午休時與同事聊天交流，可紓緩職業倦怠。

尋求協助

根據《心理學前沿》(Frontiers in Psychology) 的一項研究發現，社交支援有助於降低職業倦怠所帶來的負面影響，如果您感到難以獨自應對情緒，可以向信任的朋友傾訴，消除心中壓力。但若過了一段時間情況仍沒有好轉，可尋求專業醫師的協助，例如心理諮詢師或治療師，可以幫助您了解職業倦怠的根源，並制定應對策略。

練習放鬆

根據《臨床實踐中的補充療法》(Complementary Therapies in Clinical Practice) 中的一項研究，冥想、伸展動作或呼吸練習可以有效地緩解情緒耗竭和抑鬱症狀。不妨每天花小小時間進行冥想與瑜珈，可以減輕壓力，讓您身心能夠放鬆。如果真的處於「情緒風暴」中，不妨放假到效外或旅行，讓自己從工作中抽離，探索工作以外的世界。

保持身心健康

除了透過規律飲食和充足休息養護身體，運動亦可以釋放緊張情緒。 根據《精神病學前沿》(Frontiers in Psychiatry) 的一項研究發現，幾項隨機對照試驗顯示運動具有抗抑鬱的作用。運動時身體會產生內啡肽，是一種能夠帶來愉悅感的荷爾蒙，令人感到快樂及滿足。
 
良好的睡眠亦可以幫助您更好地應對壓力。建議每晚獲得至少七小時的睡眠。根據美國疾病控制和預防中心 (CDC) 的建議，18 至 60 歲的成年人每天應該保持至少七小時的睡眠，61 至 64 歲的人每天需要七至九小時的睡眠，而 65 歲及以上的人每天需要七到八小時的睡眠。睡眠時間少於六小時會增加患病風險。
 
健康的飲食有助於提高免疫力，使您不容易受到壓力和疲勞的影響。
 
根據《公共科學圖書館：綜合》(PLOS ONE) 刊登的一篇評論，慢性壓力與心血管疾病和肌肉骨骼疼痛有一定關聯。加入一個全面的健康計劃，如「AIA Vitality 健康程式」19，可以幫助您掌控自身的身心健康。您可以透過「AIA Vitality 健康程式」提供的健康專家網路，更好地瞭解自己的需求。
 
練習自我保健策略有助於提高對工作相關壓力的適應能力。然而，要從職業倦怠中恢復，需要您與工作場所攜手努力。當您發現自己出現職業倦怠的跡象時，應向管理層告知。當您和公司共同創造工作與生活的平衡時，將能實現雙贏的局面。
 
即使只是一夜的睡眠不足，對我們的身心健康亦有巨大的負面影響。在本期「AIA Voices」中，睡眠與心理健康專家 Olivia Arezzolo、Kate Yan 和 Asher Low 為我們介紹了睡眠不足的後果。
 
「AIA Voices」是友邦保險推出的思想領袖平台，旨在向亞洲各地的受眾傳播思想領袖和專家在生命、健康與保健等方面的獨到見解。平台致力激勵和啟發大眾改善生活習慣，邁向健康人生，為亞洲社區各界提供互聯互通、密切協作和相互學習的機會。平台亦進一步推動「AIA One Billion」計劃，協助友邦達成在2030年或之前推動十億人實踐「健康、長久、好生活」的目標。 
 

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  1. American Psychological Association. 2022. Burnout and stress are everywhere [網路資料] 來源：https://www.apa.org/monitor/2022/01/special-burnout-stress [於 2024 年 5 月 12 日查閱]

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  12. Frontiers in Psychology. 2019. 社交支援對職業倦怠對醫療人員健康影響的調解作用. [網路資料] 來源：https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.623587/full [於 2022 年 12 月 15 日查閱]

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