文章

自我照顧和壓力管理 - 認識身體的壓力信號

閱讀時間為5分鐘

更新日期：2026年6月18日

作者：AIA 內容編輯團隊

「有段時間我常常感到疲累、頭暈，飲食不定時也令我增磅了。我以為人人都是這樣的，也就要求自己頂硬上，以為適應一下就好了。我忍受著這些徵狀，漸漸地我失去了動力和衝勁，即使時間表排得滿滿，我感到乏味、無意義。早上起床變得困難，很容易被觸動神經，那我才意識到自己是 burn out 了。」

生活壓力有什麼？

我們生命遇到威脅或危險時，身體會啟動本能反應令我們可以戰鬥、逃跑或冷凍不動，稱為「戰鬥逃跑模式」。在現代社會，雖很少遇到生死關頭，但「戰鬥逃跑模式」卻常常被啟動，換而言之，我們常常都在壓力下生活。現代社會的「威脅」可能是無了期的「死線」、跟別人衝突、反覆思量已發生的事或擔心將來的事，還有很多未能一一盡錄。

面對壓力身體反應和信號

當壓力增加時，我們或有以下的身體信號：

識別壓力的「最初跡象」

呼吸急而淺，心跳加速
頭眩，疲累
疼痛（如頭痛、胸口痛、肩膀痛、肌肉繃緊）

壓力、飲食與睡眠的惡性循環

腸易激綜合症症狀（如肚痛、肚瀉、便秘）
睡眠改變（如難以入睡、睡眠斷續、早醒、惡夢、起床不感到精神）
飲食改變（比起平常吃非常多或非常少）
體重改變
免疫力弱而容易生病

「我只是很累...」我們常常以為這都是身體毛病，而忽略了這都可能是壓力信號。我們或會視而不見，或會用快捷的方法解決它，因為「我們沒有那麼多時間」。其實，身體在不斷跟我們溝通，告訴我們做什麼照顧自己會較舒適。若早一點留意到身體給予我們的壓力信號，我們或可以早一點避免burnout，也可預防其他健康問題呢。

壓力管理方法

根據香港心聆的建議¹，處理壓力有多種做法，但最重要的原則是嘗試自己感到舒服的方式，因為不同的策略對不同的人會產生不同的作用。

1. 辨別會觸發壓力的誘因

找出導致壓力的原因能幫助預視問題，並提早思考解決方法,。我們可以花時間獨自或與信任的人一起思考以下可能觸發壓力的事件：

定期出現的困擾：例如支付賬單或出席約會。
單次重大事件：例如搬屋或參加考試,。
持續性壓力：例如擔任照顧者或處理職場中的長期問題,。請記住，生活中若缺乏足夠的工作、活動或轉變，產生的壓力有時可能與工作過量時一樣大。

2. 重新編排你的時間

調整時間分配能更有效地掌控工作，提升應對壓力的能力：

掌握最佳表現時段：找出自己是「早起一族」還是「夜貓」，並在精神最集中的時段處理重要工作。
排列優先次序：列出待辦清單並按重要性排序，先集中處理最緊急的事項，甚至可以請同事協助確定次序或推遲部分任務。
訂立小而可達成的目標：巨大的目標容易讓人沮喪，而小目標能讓我們看到成就感並掌握節奏。
適度休息與求助：嘗試不要一次處理太多事情，並給予自己休息時間以提高效率，或尋求親友協助日常瑣事。

3. 面對壓力來源

雖然有些事無能為力，但仍有實質方法可以應對特定的壓力源：

職場與生活：尋求有關工作保障、職場糾紛或校園生活的專業建議。
財務與住屋：了解保險保障、福利、金錢與住屋如何影響精神健康。
家庭支援：針對虐待、成癮或身為家長需要支援他人時尋求應對方案。

4. 接受無法改變的事情

接受有些事情超出了我們的控制範圍，將有助於我們把精力和時間集中在更有效率的事情上。可以嘗試以「旁觀者」的角度看待充滿壓力的想法，這能讓自己發現許多擔憂的事情要不是無法改變，要不就是微不足道的瑣事。

壓力分析：急性壓力反應 vs. 創傷後壓力症 (PTSD)

當我們經歷突如其來的重大打擊或創傷事件後，身心出現劇烈波動是正常的保護機制。然而，了解這些反應是暫時性的「急性發炎」，還是已轉化為慢性的「心理傷痕」，對於及時尋求正確支援至關重要。

根據精神科專科醫生的分析²，兩者最主要的差異在於症狀持續的時間長短，以及對日常生活功能的干擾程度：

	急性壓力反應 (Acute Stress Reaction)	創傷後壓力症 (PTSD)
持續時間	短期，通常在事件後數天至一個月內消退	長期，症狀持續超過一個月，甚至在數月後才顯現
核心徵狀	短期的情緒波動（驚恐、混亂、緊張）與生理反應	四大核心徵狀：不受控的閃回（Flashback）、持續逃避行為、負面情緒與認知、過度警覺
大腦狀態	短期「過載模式」	長期「危險警報模式」，大腦壓力處理系統已產生變化
功能影響	日常生活受擾但大致可維持	社交、工作等重要生活功能明顯受損
復原路徑	多數可透過親友陪伴與自我調適自然恢復	需要心理諮商或精神科專科醫師的專業治療介入