多項科學研究已經證實了感恩可以提升幸福感，讓人將注意力從負面經歷中抽離出來，減少沮喪感。對他人表達感恩，還可增強人際關係，提升人緣4。然而，感恩的益處遠不止於此。
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如何令自己保持幸福感？八種方法練習感恩！
閱讀時間為10分鐘
更新日期：2026年7月30日
作者：AIA 內容編輯團隊
您是否經常因小事而動怒？常常感到沮喪？都市人生活在講求快與效率的世界中，很容易感到壓力和焦慮，常常忘了靜下來好好感受生活，漸漸忘記了生活中的美好。很多正向心理學的研究都指出，感恩能有效地增加幸福感及正向的情緒。嘗試在日常中抽出一點時間練習感恩的心態，不但可以有效的緩解壓力和平靜思緒，更可以提升幸福感。
什麼是正向心理學？
「正向心理學」被稱為「快樂的科學」，它不只關注心理疾病的治療，更強調研究個人的長處、正面情緒與美德。心理學家馬丁．沙利文博士（Dr. Martin Seligman）提出了一條知名的快樂方程式1：H = S + C + V。
- S (Set Range)： 約 50% 的快樂感來自天生的情緒基調。
- C (Circumstances)： 現實環境與際遇僅佔約 10% 至 20%。
- V (Voluntary Control)： 剩下的 40% 取決於我們的自主能力，包括思想模式與對事情的理解。
這意味著，即使環境難以改變，我們仍能透過「正面思考」與「感恩」等自主行為，提升自身的快樂指數。
感恩如何提升幸福感？
感恩是一種積極的心理態度，即是心懷感激或感謝的態度，也是正向心理學。它能使人注意到生活中的一些「小確幸」，例如與老朋友相聚或陌生人的一個善舉。史丹佛大學同情心和利他主義研究與教育中心科學主任艾瑪·塞柏拉（Emma Seppälä）指出，許多事物都能帶來短暫的快樂，但這種「即時的滿足感」往往會很快消逝，並讓我們渴望更多1。而感恩所帶來的幸福感則截然不同，它是持久且可延續的。它可以幫助我們更加關注生活中的正面事物，從而提升幸福感。
為何我們常覺不快樂？破解大腦的「負向偏誤」
人類大腦在演化過程中，為了生存而演化出「負向偏誤」（Negativity Bias）。相較於同等強度的正向資訊，我們更容易被負面體驗影響我們的生活3。這解釋了為什麼我們常會忽視五個讚美，卻對一個批評耿耿於懷。
透過「感恩練習」，我們可以有意識地將注意力從負面或損失上移開，訓練大腦成為一個更能創造喜悅的「處理器」。
感恩的好處
增強同理心
根據美國南加州大學研究人員的一項研究，感恩不僅能讓人感到更幸福，還能提升對他人的同理心。研究人員表明，感恩可以通過增強大腦中負責情緒處理、聯繫、獎勵性社交互動和道德判斷的區域的活動，提升同理心能力5。他們認為，感恩練習可以成為一種有效的干預措施，來改善人際關係和社會情緒技能。
改善心理健康
根據發表在《心理治療研究》（Psychotherapy Research）雜誌上的一項研究，寫感謝信可以顯著改善心理健康狀況。該研究針對 300 名成年受訪者進行，結果表明，寫感謝信的參與者在抑鬱、焦慮和壓力等心理健康指標方面都有所改善。感恩可以幫助人們將注意力集中在更積極的情緒上，從而改善心理健康6。此外，研究還發現，記錄感恩的人內側前額葉皮層的活動更加活躍。內側前額葉皮層是大腦中與學習和決策功能相關的區域7。這表明，感恩對大腦具有持久的積極影響。
促進心血管健康
加利福尼亞大學 Wendy Mendes 博士進行的一項研究指出，感恩的情緒與血液濃度以及其他可能導致心血管疾病的風險因素相關。此外，感恩可以減少負面情緒，增強對於衝動的控制力，可避免出現暴飲暴食的情況，吃得更好，自然身體也比較好。
睡得更好
根據美國心理學家羅伯特·艾蒙斯（Robert A. Emmons）以及邁克爾·麥卡洛（Michael McCullough）的研究，感恩的人往往會在入睡前想會較少想負面的事情，多是回顧他們當天所做的愉快的事情，這樣可以舒緩神經系統，讓他們睡得更好。8
如何練習感恩？
說了這麼多關於感恩的好處，到底如何才能成為懂得感恩之人？其實感恩可以透過練習來培養：
1. 寫感恩日記
經常寫感恩日記有助於培養積極的人生觀。不妨把每天值得感恩的事寫下來，無論是大或小的好人好事，能令您感到感激之情和滿足感的事便把它寫下來，可以幫助您更加關注生活中的美好9。心理學家巴頓·戈德史密斯（Barton Goldsmith）表示，感恩日記是他用來幫助憂鬱症患者，提升他們的幸福感的有效工具。他認為，透過寫感恩日記，可有效運用正面情緒的能力。
您也可以寫一封自我欣賞的信給自己，有助您在逆境中保持積極的心態。
2. 向人表達感恩
向人表達感激之情，不僅能照亮對方，也能讓自己獲得滿足。您可以寫信向人表達感激之情，如果您覺得尷尬，您可以透過一些日常的小舉動表示，例如請他喝杯咖啡，送他一份小禮物等，既可增強人際關係，更可收獲更多朋友。10
3. 製作一個感恩罐11
定期在紙上寫下令您感恩的事件，然後把它放進罐子裡。這個簡單的動作可以時常提醒您生命中的美好，也能在艱難時刻帶給您安慰和喜悅。
4. 練習冥想
冥想可幫助我們集中注意力、放鬆身心、提升自我覺察力。透過注意當下，能讓人靜下來覺察生活中的美好事物，例如呼吸的節奏、花朵的芬芳，並心存感激。同時，冥想能讓人更珍惜當下、減少焦慮，從而強化感恩的心態和正念。
5. 「向下比較」12
向下比較食物、衣物及住處等基本需求，能助人重新察覺那些被視為理所當然的保障，並對現有的生活資源心存感激,。將思維從專注「缺失」轉向認同「擁有」，從而提升心理滿足感，助您在規劃未來保障時保持理性與從容。
6. 進行正念散步13
研究顯示，進行正念散步的人在一週後會顯著增加幸福感。正念散步就是放慢腳步，用心感受周圍的景色、聲音和氣息，週末可到郊外散步，但如果沒有時間，平日也可到附近散散步，也許您會發掘不一樣的景色。
7. 練習正念飲食14
放慢進食速度，細嚼慢咽，享受食物的美味。透過仔細咀嚼，不僅能更深刻感受食物的味道和口感，也能讓我們有意識地聆聽自己身體。簡單的正念飲食習慣，能讓我們與食物建立更積極的關係，心存感激地享用每一餐。
8. 多閱讀正向的文章或書籍
關於感恩練習常見問題 FAQ
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1. 香港大學專業進修學院：News Express 專題報導：「正向心理學」，一門讓人快樂的專業學科 [網路資料] 來源：https://hkuspace.hku.hk/edm/2013/Aug/feature_chi.html [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
2. Times.2017. 7 Surprising Health Benefits of Gratitude [網路資料] 來源：https://time.com/5026174/health-benefits-of-gratitude/ [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
3. 《心理摩擦力》：負面經驗的衝擊，比同等程度的正面時光還要強上五倍 - TNL The News Lens 關鍵評論網 [網路資料] 來源：https://www.thenewslens.com/article/187400 [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
4. Greater Good. 2010. 為什麼感恩很重要？ [網路資料] 來源：https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
5. Greater Good.2017. 感恩如何改變您和您的大腦. [網路資料] 來源：https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
6. Greater Good.2014. 感恩對健康和衰老有何影響？ [網路資料] 來源：https://greatergood.berkeley.edu/video/item/how_does_gratitude_affect_health_and_aging [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
7. Greater Good.2015. 充滿感恩之情的大腦是什麼樣的？ [網路資料] 來源：https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what_does_a_grateful_brain_look_like [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
8. APA PsycNet. 2003. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.[網路資料] 來源：https://psycnet.apa.org/record/2003-01140-012 [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
4. Greater Good. 2010. 為什麼感恩很重要？ [網路資料] 來源：https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
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6. Greater Good.2014. 感恩對健康和衰老有何影響？ [網路資料] 來源：https://greatergood.berkeley.edu/video/item/how_does_gratitude_affect_health_and_aging [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
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8. APA PsycNet. 2003. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.[網路資料] 來源：https://psycnet.apa.org/record/2003-01140-012 [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
9. Harvard Health Publishing. 2021. 感恩讓您更快樂. [網路資料] 來源：https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
10. Forbes. 2018. 每天練習感恩的五種科學方法. [網路資料] 來源：https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2018/11/21/five-science-backed-ways-to-practice-gratitude-every-day/ [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
11. Calm. 2023. 10 ways to practice gratitude and the benefits [網路資料] 來源：https://www.calm.com/blog/how-to-practice-gratitude [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
12. 自己條件怎樣差，也要比別人好？讓比較化成動力 - TNL The News Lens 關鍵評論網 [網路資料] 來源：https://www.thenewslens.com/article/142215 [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
13. Greater Good.2022. 正念散步. [網路資料] 來源：https://ggia.berkeley.edu/practice/savoring_walk [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
14. Harvard Health Publishing. 2011. 正念飲食. [網路資料] 來源：https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating [於 2026 年 1 月 29 日查閱]
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