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睡覺前玩手機5大壞處！為什麼不要在睡覺前玩手機？

閱讀時間為7分鐘

更新日期：2026年7月30日

作者：AIA 內容編輯團隊

您現在正在玩手機嗎？隨著手機普及，很多人都是手機成癮，無論是在等車、上廁所、坐車時，還是睡眠前都是機不離身，要刷一刷IG 或者追劇才安心。然而，您知道嗎？在睡前玩手機不但影響睡眠質素，甚至會對大腦及身體健康造成負面影響。現在就讓我們來看看睡眠前玩手機的5大壞處吧！

長期看手機的壞處(一)︰刺激大腦

您有沒有試過在睡前玩手機，愈玩愈精神？其實不論手機、平板電腦、電子書及電腦等電子產品都會散發出波長長短不一的藍光光線。根據台大醫院研究發現，波長較長的藍光（470nm）會活化交感神經系統，當視網膜內的生感光視神經細胞受到8分鐘刺激，就會可能造成持續性全身交感神經興奮50分鐘到1小時不等。^1,2 即是如果您於睡前玩手機多於8分鐘，眼睛接收過多藍光，便會促使交感神經興奮，刺激腎上腺素和多巴胺的釋放，讓身體及大腦處於亢奮的狀態，令您睡不著，或失眠。

長期看手機的壞處(二)︰影響睡眠質素

藍光亦會抑制褪黑激素的分泌，影響我們的睡眠質素。褪黑激素是大腦松果體分泌的激素，用於控制睡眠及覺醒週期。當夜幕降臨，光線暗淡時，松果體就會分泌更多的褪黑激素，讓人感到昏昏欲睡；而當清晨來臨，光線明亮時，褪黑激素的分泌就會減少，讓人感到清醒。⁴然而，睡前玩手機、電腦等電子設備，會使人暴露在強光環境中，抑制褪黑激素的分泌，從而導致失眠。³

長期看手機的壞處(三)︰影響眼睛健康

眨眼是保持眼睛濕潤的方法，每次眨眼時，瞼板腺都會分泌油份，滋潤眼睛。但當我們專注於玩手機時，往往會減少眨眼頻率。而當眨眼頻率下降時，淚液就會無法均勻覆蓋眼睛表面，導致眼睛乾澀不適，造成眼乾症。⁵

而且當我們處於臥姿時，為了保持舒適的姿勢，往往會將手機拿得很近。由於與手機螢幕的距離太近，眼睛需要長時間保持調節狀態，以聚焦手機螢幕上的畫面，這樣會令晶狀體曲度增大，並出現視野模糊的狀況。

長期看手機的壞處(四)︰引起頸椎問題

在床上玩手機，無論是坐靠著床頭，腳伸直坐著還是頭部墊高半躺，都會迫使您向下看。這樣做使頭部的重量落在頸部。在正常情況下，頸部所支撐的重量約 10 到 12 磅⁶，但若坐在床上玩手機，頸椎會失去弧度，頸椎、腰椎間盤承受壓力是平睡的5倍⁷，易出現肩膀疼痛，頸部抽筋或緊繃，嚴重有可能引起頸椎及胸椎關節發炎。而且坐在床上玩手機，會增加脊椎壓力，引起腰背痛及其他脊椎問題。

長期看手機的壞處(五)︰影響手腕管道

睡前是肌肉放鬆的時間，但若坐在床上低頭玩手機，會有機會引發手指痛、拇指肌腱發炎⁷。此外，如果長期用前手臂托住手機，更有機會影響手腕管道。

教您如何正確地玩手機

要大家不玩手機是不可能的事，但玩的時候可以注意以下事項：

1. 在燈光充足的環境下玩手機

應避免在昏暗的環境玩手機，不要讓手機屏幕的光與周圍環境的形成太大對比，以降低對眼睛的傷害。

2. 保持良好的姿勢

在玩手機時，手機應與視線保持水平狀態，避免長時間低頭或仰頭⁷。同時，也要適當讓眼睛休息。建議每隔一段時間，起身活動一下或將視線移向遠方。

3. 睡前半小時應遠離藍光

藍光會影響睡眠質素，紊亂生理時鐘，因此在睡前一小時應停止玩手機²，可讓您快速入眠，同時擁有較好的睡眠品質。

睡前看手機常見問題 FAQ

是的，睡前看手機可能影響睡眠。手機藍光會抑制褪黑激素的分泌，延遲入睡；同時，瀏覽社交媒體或觀看影片會刺激大腦，讓人難以放鬆。建議睡前1小時避免使用手機，開啟濾藍光模式，或用閱讀、冥想等方式替代，幫助提升睡眠質量。

夜間模式或濾藍光功能確實能減少藍光對眼睛和睡眠的影響，但仍無法完全消除對睡眠品質的干擾，因為使用手機的行為本身（互動性和刺激性）仍可能讓大腦保持活躍，影響入睡。

是的，長期睡前看手機可能增加健康風險。藍光干擾睡眠，導致睡眠不足，進而提高心血管疾病、肥胖、糖尿病和抑鬱症的風險。此外，長時間使用手機還可能引發視力疲勞和頸椎問題。建議養成良好習慣，減少睡前使用手機的時間，保障身心健康。

^1.國立台灣大學. 2018：藍光透過眼睛活化交感神經及廣泛影響生理活動新發現 [網路資料] 來源：<https://www.ntu.edu.tw/spotlight/2018/1542_20181005.html> [於 2026 年 1 月 22 日查閱]

^2.HK01. 瞓前玩手機◯分鐘　大腦興奮1小時易失眠 [網路資料] 來源：<https://www.hk01.com/%E6%95%B8%E7%A2%BC%E7%94%9F%E6%B4%BB/997822/%E7%9E%93%E5%89%8D%E7%8E%A9%E6%89%8B%E6%A9%9F-%E5%88%86%E9%90%98-%E5%A4%A7%E8%85%A6%E8%88%88%E5%A5%AE1%E5%B0%8F%E6%99%82%E6%98%93%E5%A4%B1%E7%9C%A0-%E5%B0%88%E5%AE%B6%E6%95%99%E8%A7%A3%E6%B1%BA%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%8B%96%E5%BB%B6%E7%97%87> [於 2026 年1 月 22 日查閱]

^3.Centers for Disease Control and Prevention. 2020. The Color of the Light Affects the Circadian Rhythms [網路資料] 來源：<https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html> [於 2026 年1 月 22 日查閱]

^4.Journal of applied physiology. 2011. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans [網路資料] 來源：<https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009> [於 2026 年1 月 22 日查閱]

^5.健康研究所. 眼乾症的成因和解決方法 [網路資料] 來源：<https://www.healthq100.com.hk/article/ophthalmologist/%E7%9C%BC%E4%B9%BE%E7%97%87%E7%9A%84%E6%88%90%E5%9B%A0%E5%92%8C%E8%A7%A3%E6%B1%BA%E6%96%B9%E6%B3%95-%E8%91%89%E4%BD%A9%E7%8F%AE%E9%86%AB%E7%94%9F/>[於 2026 年1 月 22 日查閱]

^6.The Spine Institute Center for Spine Restoration. How does using the phone in bed cause neck pain? [網路資料] 來源：<https://www.laspine.com/using-phone-in-bed-causes-neck-pain/>[於 2026 年1 月 22 日查閱]

^7.晴報. 2018. 「低頭族」或在床上玩手機易致頸梗膊痛、手指肌腱發炎[網路資料] 來源：<https://skypost.hk/article/2197149/%E4%BD%8E%E9%A0%AD%E6%97%8F-%E6%88%96%E5%9C%A8%E5%BA%8A%E4%B8%8A%E7%8E%A9%E6%89%8B%E6%A9%9F-%E6%98%93%E8%87%B4%E9%A0%B8%E6%A2%97%E8%86%8A%E7%97%9B-%E6%89%8B%E6%8C%87%E8%82%8C%E8%85%B1%E7%99%BC%E7%82%8E>[於 2026 年1 月 22 日查閱]