孩子總是「坐唔定」、「唔專心」？其實好成績可以「食」出來。營養科學者指出 ，5–15歲是腦部發展黃金期1，營養不足會影響記憶、語言與情緒，拖慢學習進度。
文章
原來好成績是食出來的？
閱讀時間為3分鐘
更新日期：2026年2月27日
作者：AIA「健康創新方案部」
飲食與專注力：3 大偽健康陷阱
市面上不少標榜健康的食品其實糖分超標，屬於「偽健康陷阱」，不但容易誤導家長，更可能令孩子血糖波動，間接影響情緒與專注力的持久度2：
1.「非鮮榨果汁」的甜蜜陷阱
研究顯示，本地「果汁及果蔬汁」的中位游離糖含量為10克/100 毫升，高於碳酸飲料（8 克/100 毫升）。以250 毫升果汁為例，糖分便可能高達25克（~5顆方糖）3。
2. 能量棒的健康假象
能量棒（Energy bar）與小食棒（Snack bar）常被視為健康小食，也是家長為子女常備的零食之一。然而，根據香港消委會一項檢測結果，市面上超過9成能量棒和小食棒樣本被食安中心定義為「高糖」，接近4成屬「高脂」4。
3. 果味乳酪易中伏
另外，果味乳酪看似健康，其實糖分可能超標。香港消委會曾針對45款預先包裝乳酪進行測試，發現樣本中糖含量偏差大，由每100克含3.3克至最高的18.8克，相差接近5倍5。
腦部其實係「食家」：提升專注力的三大營養素
想提升孩子的專注力？讓他們的大腦「食得啱」其實就是關鍵。以下三種營養素就像腦袋的「超級燃料」，家長只需加點心思融入日常三餐，便可輕鬆打造「學習常餐」。
1. Omega-3 脂肪酸——大腦的潤滑劑
研究發現，兒童每日攝取450毫克DHA+EPA（Omega3的兩大元素），有助改善注意力與記憶力6。脂肪較高的魚類、堅果種子類都是好選擇。
- 備餐建議：早餐食一個「腦力飯糰」：小動物造型的三文魚糙米飯糰，搭配一杯燕麥牛奶或堅果乳酪，讓孩子上學前開心又醒腦。
2. 鐵質＋鋅 —— 專注力的隱形守護者
鐵有助氧氣運送至腦部7，鋅則參與神經傳導與記憶8。若攝取不足，孩子可能出現疲倦、難以集中、甚至情緒不穩。紅肉、蛋黃、芝士等都是常見鐵質和鋅的攝取來源。
- 備餐建議：午餐不妨換上「小鐵人便當」：如牛肉蒸蛋飯盒，或芝士全麥三文治，配合卡通英雄主題餐具，補鐵補鋅又添飲食樂趣。
3. 複合碳水化合物 —— 穩定能量的秘密武器
全穀類如燕麥、糙米、全麥麵包等，能穩定能量水平，有助避免血糖波動9，讓孩子在課堂上保持清醒與穩定表現。
- 備餐建議：點心時段一個「靜心Snack Box」：自製小小的餐盒放入全麥餅乾、無糖堅果、小魚乾等，還可透過進行親子備餐，增加孩子的參與度。
「食」得好才是真諦
吃得對，學得快，良好營養是專注力的根基，有助孩子邁向學習高峰。家長只要在日常餐單中加一點營養心思，孩子便可「食出好成績」。
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1.Jose M Saavedra, Andrew M Prentice. The Impact of Sugar Consumption on Stress-Driven, Emotional, and Addictive Behaviors. 2022
2.Angela Jacques, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer, Selena Bartlett. 2023. The Impact of Sugar Consumption on Stress-Driven, Emotional, and Addictive Behaviors. 2019
3.Lok Yin Chan,Daisy H. Coyle,Jason H. Y. Wu,Jimmy Chun Yu Louie. Total and Free Sugar Levels in Hong Kong Packaged Foods. 2021
4.消費者委員會. 能量棒及小食棒高糖高脂 小心越食越肥. 2020
5.消費者委員會. 乳酪糖含量相差可近5倍慎防高遊離糖損健康. 2017
6.van der Wurff ISM, Meyer BJ, de Groot RHM. Effect of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids (n-3 LCPUFA) Supplementation on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Literature Review with a Focus on n-3 LCPUFA Blood Values and Dose of DHA and EPA. 2020
7.Gao, Q., Zhou, Y., Chen, Y., Hu, W., Jin, W., Zhou, C., … Lin, W. Role of iron in brain development, aging, and neurodegenerative diseases. Annals of Medicine. 2024
8.Bhatnagar S, Taneja S. Zinc and cognitive development. 2001
9.Muhammad Tayyab Arshad, Sammra Maqsood, Rawan Altalhi, Ghalia Shamlan, Isam A. Mohamed Ahmed, Ali Ikram, Muhammed Adem Abdullahi. Role of Dietary Carbohydrates in Cognitive Function: A Review. 2025
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