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如何通過運動加強心臟健康和改善心血管系統

 

閱讀時間為6分鐘

更新日期：2026年8月26日

作者：AIA 內容編輯團隊

一位年輕女子踩單車上班，希望帶出無論您是甚麼年紀，積極運動和維持整體健康的生活方式都是心臟健康的基石。
踩單車可以強化心臟肌肉並降低血脂水平，對您的心血管系統有好處。
心血管疾病 (CVD) 是全球的主要死亡原因之一，因此您的心臟、血液和血管的健康極為重要。無論您是甚麼年紀，積極運動和維持整體健康的生活方式都是心臟健康的基石。
 
運動是增強心肌和改善心血管健康的最有效方法之一。
 
世界衛生組織建議每星期至少做150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動（又或兩者兼而有之），最好還可以進行兩次力量訓練。您的鍛煉方式越多樣化越好，操練越頻繁越好，不過，在日常生活中增加一些溫和的鍛煉是一個不錯的開始。
 
研究表明，定期做運動有助於保持心臟健康及促進整體健康。經常做運動還可以扭轉久坐不動帶來的影響，並且有助預防很多可能危及生命的疾病，例如心力衰竭和中風。
 
讓我們一起了解更多關於心血管健康、為何它如此重要，以及運動如何促進心臟健康的知識吧！

何謂心血管鍛煉？

心血管系統晝夜不停地工作，為身體各個部位提供營養物質和富氧血液，同時也收集和攜帶脫氧血液往返肺部。
 
心血管健康衡量的是您的心血管系統功能的效率，以及心臟、肺和肌肉吸收和利用氧氣的能力，尤其在做運動的時候。因此，心血管健康是衡量身體狀況和健康程度的良好指標。
 
提到心臟健康，帶氧運動和任何需要一直努力的心肺運動，都被認為是最有益的心血管鍛煉，其中包括步行、緩步跑、跑步、踩單車或游泳。
 
運動的好處甚多，能強化心臟和血管，還能改善整個身體的氧氣流動等。這類鍛煉還有助於降低血壓和膽固醇，減輕患心臟病、糖尿病、阿爾茨海默症、中風和某類癌症的風險。
 
不過要記住，持久性、強度和多樣化是從體育活動中獲取最大效益，改善心臟健康的關鍵。
一位年輕男子正在緩跑。步行、緩跑和跑步都是最有益的心血管鍛煉。
步行、緩跑和跑步都是最有益的心血管鍛煉。（圖片來源：友邦保險）

爭取定時運動

學員正在進行帶氧運動訓練，一位健身教練正協助計時。正在做運動的時候計時是很重要的，這樣才能夠保持動力。
做運動的時候計時是很重要的，這樣您才能夠保持動力。可是，別忘記讓您的身體休息和復原。（圖片來源：Getty Images）
無論是跑步、緩步跑、散步還是在健身室操練，最重要的是您能夠定期鍛煉。
 
訂下每星期做幾次至少30分鐘帶氧運動的目標。如果您是初學者，可以先從每星期至少兩日，每次15分鐘的鍛煉做起，然後逐漸增加到30分鐘。如果您正在服用藥物或患有慢性疾病，在開始健身計劃之前，請務必諮詢醫生，找到最適合您的運動。
 
為了保持積極性和恒心，就從簡單的開始吧。選擇您喜歡的項運動，設定一些可實現的目標，制定一個循序漸進的計劃，並找一個健身夥伴或健身社群，讓自己維持責任感。這些簡單的技巧有助提高您健身的動力。
 
不過，保持恒心並不代表您必須日復一日地鍛煉而不讓自己休息。其實，操之過急甚至可能適得其反，阻礙進步或導致意外受傷。記得要一直將復元時間和休息日數考慮在內，以便身體在運動之後自我修復和恢復狀態。在低強度帶氧運動（例如游泳、踩單車和划艇）和高強度運動（例如緩跑、跑步和跳繩）之間互相切換。高低強度訓練交替進行不但可以讓身體有時間強化自身，還可以讓您無需休息一整天的情況下充分恢復狀態。
 
簡單來說，採取平衡的方法能最大限度地發揮您的養生之道效益，並防止受傷。

努力多一點，但要循序漸進

一位年輕女子在健身教練的專業指導下，正在安全地進行增肌鍛煉。要燃燒更多卡路里和增肌，可透過提高難度、速度和強度來改變日常鍛煉。
要燃燒更多卡路里和增肌，可透過提高難度、速度和強度來改變您的日常鍛煉。（圖片來源：Getty Images）
在您不想把自己逼到筋疲力盡的邊緣，又確實想努力鍛煉以提高力量和耐力。要看到健康狀況有所改善，您必須給自己的的心血管系統挑戰，也就是説，您的鍛煉應該要心率上升並且流汗。
在您自身努力之下，您的心臟和肺部也會跟隨更加努力地運作，適應新的壓力，變得更強。
 
嘗試逐漸增加鍛煉的難度，每星期提高10%至20%左右。這和您所花的時間、步行的距離，以及鍛煉強度有關。例如，您可以在第一個星期踩20分鐘單車，然後在下一個星期將時間增加到25分鐘。假如您步行，您可以稍微加快步伐或慢行上山應對斜坡的阻力。如果您緩跑，可以嘗試衝刺幾分鐘，又或者嘗試令您覺得「艱難但可行」的程度。
 
雖然您無必要在整個鍛煉過程中強逼自己，但短時間内增加更劇烈的運動對於您的心血管健康極為有利。

健身計劃不能一成不變

雖然帶氧運動被認為是對心臟健康最重要的鍛煉，但它並不是唯一可以增強心血管系統的運動。
 
結合不同鍛煉，即包含耐力、力量訓練和柔韌性的全面健身計劃，可以給您的身體帶來積極的挑戰。多樣的運動可以讓您的身體保持靈敏，令您的訓練和心血管健康達到最佳。此外，一直重複做同樣的事情很容易讓人無聊，令您更難保持自律，更可能使您面臨重複性壓力傷害的風險。
兩位年輕男女正在瑜伽墊上做訓練核心肌群的運動。擁有穩健的核心肌群可以保護重要器官、加強運動成效，也可以降低日常活動受傷的機率。
您可以每星期改變鍛煉的動作。（圖片來源：Getty Images）

三類強化心臟運動

運動類型好處具體執行建議
帶氧運動提升攜氧能力、改善循環、消耗熱量並增強心肺。跑步、游泳、跳舞、行山。
負重訓練增加肌肉量能讓肌肉更有效吸氧，減少心臟泵血負擔。使用健身帶、輕啞鈴，涵蓋主要肌肉群，每週兩次。
拉筋伸展改善平衡、放鬆筋骨，有助於舒緩壓力與控制血壓。隔膜式呼吸、瑜伽、太極。
帶氧運動、阻力訓練或力量訓練，以及柔韌性都是所有訓練計劃的重要部分。雖然柔韌性不會直接促進心臟健康，但它為其他的鍛煉提供良好的肌肉骨骼基礎，使您能有更好、更高效的表現。每星期添加幾次力量訓練，或者把其中一次換成瑜伽，此外要記住每次鍛煉前後都要做拉筋伸展、熱身和緩和運動。
 
雖然心血管疾病，尤其是心臟病是全球死亡第一殺手，但它們同樣也是最可以預防的健康疾病之一。
研究表明，您只需要簡單地調整一下生活方式，即可帶來很大變化。認真注意心臟健康並保持心血管系統處於良好狀態，是您每天都可以做的事。注意您的飲食、戒煙（若您有吸煙習慣）、定期鍛煉，並且盡量控制壓力。
 
當生活出現意外轉折，擁有危疾保障還可以減輕您的後顧之憂和經濟負擔。友邦保險危疾保障計劃涵蓋的疾病範圍廣泛，旨在為您和您的家人面對診斷時提供經濟支援。這樣，您便可專注於康復，而不必過分憂慮賬單支付問題。尋找最適合您需求的解決方案，或者聯絡我們，獲取為您度身訂造的建議。

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加強心臟健康常見問題 FAQ

運動是強化心肌和提升心血管系統效率最有效的方法之一。定期運動不僅能降低血壓和膽固醇，還能促進全身氧氣流動。此外，積極的運動習慣有助於降低患上以下疾病的風險：
 
  • 心臟病與中風
  • 糖尿病
  • 阿爾茨海默症
  • 某些類別的癌症

根據世界衛生組織 (WHO) 的建議，成人每星期應進行至少 150 分鐘的適度運動或 75 分鐘的劇烈運動。
 
  • 初學者建議： 您可以從簡單的動作開始，例如每星期至少兩天，每次進行 15 分鐘的鍛煉，隨後再循序漸進增加至每次 30 分鐘。
  • 進階挑戰： 當體能提升後，建議每星期逐漸增加約 10% 至 20% 的鍛煉難度（包括時間、距離或強度），例如從快走轉為慢跑或上坡步行。

雖然帶氧運動（如步行、慢跑、踩單車或游泳）對心臟最直接有益，但一個全面的健身計劃應包含以下多樣化的訓練：
 
  • 耐力與力量訓練： 每星期建議加入兩次力量訓練，幫助肌肉更有效地吸收氧氣。
  • 柔韌性訓練： 如瑜伽或伸展運動，雖然不直接促進心臟健康，但能為身體提供良好的基礎，預防重複性壓力傷害。
  • 多樣化重要性： 在不同強度的運動間切換（如低強度的划艇與高強度的跳繩），能讓身體在不完全休息的情況下獲得修復與強化。

American Heart Association. 2018. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. [online] 資料來源：<American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids | American Heart Association https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults> [於2026年2月3日查閱]
 
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香港心臟衰竭學會. 2024. 心臟衰竭不適宜做運動？ 3招強化心臟. [online] 資料來源： https://www.goalongwithheartfailure.hk/tc/lifestyle/detail/3  [於2026年2月3日查閱]  [於2026年2月3日查閱]

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