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不論任何年紀均有助增強免疫系統的七個方法

閱讀時間為7分鐘

更新日期：2026年8月26日

作者：AIA 內容編輯團隊

一群本地及外國朋友行山後，於湖面前開心地合照。運動和定期體育活動對您的免疫系統有巨大的正面影響。

運動和定期體育活動對您的免疫系統有巨大的正面影響。（圖片來源：Getty Images）

猜猜在Tiktok上註有「免疫系統」標籤的視頻有多少瀏覽量？答案：超過1億次！當然，並非所有熱門內容均可信（例如檸啡或「mucus fishing」，有人嘗試過嗎？）。不過在當前新冠疫情肆虐下，這無疑反映了有多少人希望加強自身免疫系統。

好在，您早已知道保持健康的最佳秘訣——多吃水果和蔬菜、做運動和多喝水。可是隨著年紀漸長，您自然想知道這些基本方法是否足以幫助您的免疫系統發揮作用。舉例說，您快三十或四十歲時，是否該開始服用保健品了？

需要提升免疫力的警號：如何察覺您的身體正在求救？

免疫系統的衰退（即「免疫衰老」）往往是無聲的，但身體會透過一些細微的生理變化發出警訊。如果您發現自己出現以下徵兆，可能代表您的免疫防線已開始鬆動：

感冒頻率增加且症狀加重
康復速度緩慢
慢性疲勞與低度發炎
對疫苗的反應變差

七個建基於科學的方法，有助強化免疫系統

免疫系統由器官、細胞和組織的複雜結構組成，沒有單一種藥物能解決所有問題。不過，有經科學實證的方法助您提升整體免疫力。以下讓我們一起探討其中七項：

1. 好好睡一覺

成藥不能治癒普通傷風感冒，但若您能夠堅持良好的睡眠，您或許會更有力地擊敗病菌。長期睡眠不足令您更容易感染病菌，同時亦與糖尿病風險增加有關聯。

杜克-新加坡國立大學醫學院教授兼Cognitive Neuroscience Lab首席研究員Michael Chee博士指出了東亞地區糖尿病個案上升的情況。

他解釋：「飲食習慣改變和體育活動減少是引發糖尿病的部分因素，但睡眠不足因素卻並未有被充分認識。」「從受嚴格控制的睡眠不足實驗室研究中所得的實驗證據顯示，一些生理變化長遠而言可能會增加患上糖尿病的風險。」

如何開始：訂下一致的睡眠時間表。每天堅持相同的就寢和起床時間，睡眠目標為七小時。

2. 步行、步行、再多行幾步

步行能助您認真健身，特別是如果您的生活方式是久坐不動時。一項研究報告指出，每日步行至少20分鐘、每周至少步行5天的人，比起每周做一次運動或更少的人少請近一半的病假。

世界衛生組織指出，缺乏運動是東南亞地區非傳染性疾病死亡的主要風險因素之一。18至64歲的成年人可以通過每星期做150至300分鐘中等強度的帶氧運動（例如步行）來改善健康。

步行的好處包括改善心血管健康、降低血壓、減輕體重和增強記憶力。

如何開始：與其嘗試步行一萬步，不如先從每日快速步行三十分鐘開始。

一位女士正在換上運動鞋準備做步行運動。步行除了有助維持健康的免疫系統外，還能很好地改善情緒。

步行除了有助維持健康的免疫系統外，還能很好地改善情緒。（圖片來源：友邦保險）

3.服用維他命D

免疫系統需要維他命D以對抗細菌和病毒。（圖片來源：Getty Images）

在一些國家，很多醫生為康復中的新冠患者開維他命D，以幫助避免再次感染。給這些患者服用1,000 IU至2,000 IU的劑量有助於防止上呼吸道感染復發。

如何開始：服用大劑量的維他命D會對腎臟造成損害，因此請和您的醫生討論合適的維他命D計量。一般建議19至70歲的成年人每天攝取600 IU，以預防維他命D缺乏症。香港 (400 IU)、澳洲和新西蘭 (200 IU)，以及新加坡 (100 IU) 的建議劑量較低。

日常生活中，除了直接服用維他命D，還有以下攝取維他命D的方法：

陽光照射：每天只需曬 10 至 15 分鐘太陽，即可以幫助身體合成足夠的維他命D
多脂魚類：如三文魚（鮭魚）、鯖魚、沙丁魚
其他食品：蛋黃、牛奶，以及添加了維他命 D 的營養強化穀類或果汁

4. 接種疫苗

疫苗能大大增强免疫系統。新冠疫情凸顯了疫苗的重要性，尤其對長者而言。新冠疫苗可預防重症和住院，而且在接種後，您把病毒傳染給他人的機會也較低。

如何開始：您目前應該已經接種兩劑新冠疫苗和一次加強劑。好好跟進建議的加強劑注射時間表。此外，記得每年接種一次流感疫苗。

5. 零食要吃得健康

吃零食可以幫助控制血糖水平，減少飢餓感。水果、果仁和全穀物產品都是健康零食的好選擇。如果您要購買預先包裝好的零食，記得看清楚營養標籤。

如何開始：進食150卡路里的零食，例如：

1個小蘋果
¼杯無鹽南瓜或葵花籽
1隻煮熟的雞蛋和4塊全麥餅乾
½杯烤鷹嘴豆

蘋果是含有豐富纖維、維他命和礦物質的健康零食。（圖片來源：Getty Images）

6. 減輕憂慮

大腦直接影響胃和腸，且70%的免疫系統處於腸道內。慢性壓力會導致脹氣、腹部絞痛和腹瀉。沒有人可以完全避免壓力，但您可以選擇如何應對。

如何開始： 睡覺前通過引導式身體掃描冥想練習放鬆身心。

7. 了解關於自己性別的免疫系統預防護理知識

隨著年齡增長，男性和女性免疫系統的功能和反應會有所不同。根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 和 Global Health 50/50的數據，在47個國家中，有41個國家死於新冠的男性多於女性。雖然男性更容易患有極嚴重的合併症（即心血管疾病、高血壓），但女性更容易患上自身免疫性疾病（即I型糖尿病和關節炎）。

如何開始：加入成為「AIA Vitality健康程式」會員，並每年接受健康檢查。「AIA Vitality健康程式」是一項以獎賞鼓勵會員積極維持健康生活的健康計劃。其健康評估涵蓋營養、壓力、睡眠和運動；此外，您還可以享受健身會籍、健身用品和保費折扣。這些全都可以幫助您更瞭解自己及活出健康、長久、好生活。

增強免疫系統/提升免疫力常見問題 FAQ

規律運動是免疫力的增強劑。一項針對多名成人的研究發現，每天步行至少 20 分鐘、每週 5 天的人，其因病請假的天數比運動較少者減少了 43%。即使感冒，他們的症狀也較輕且康復更快。

會的。科學實驗證實，僅僅一晚睡眠受限（縮短至 4 小時），體內的自然殺傷細胞 (NK Cells) 活性就會降至平均 72%，而 NK 細胞是對抗病毒與腫瘤的關鍵防線。此外，長期睡眠不足還會使流感疫苗接種後的抗體產生量減少超過 50%。因此，建議每晚應以 7 小時睡眠為目標。

人體約有 70% 的免疫系統位於腸道內。腸道中的微生物群負責「教育」免疫細胞如何分辨敵我。建議每天攝取 7 份豐富色彩的蔬果與高纖維植物性食品，這能增加腸道細菌的多樣性，降低身體發炎反應，從而建立穩固的免疫基礎。

註︰

以上資料只作一般資料及僅供參考用途，並不構成醫療、診斷或專業建議，亦不應取代醫療、診斷或專業建議。就以上提及的主題作出任何決定前，應該向適當的合資格醫療專業人士（如醫生）尋求獨立專業意見。治療會因應個人實際情況有所差異。如有任何疑問，可向您的醫生查詢。如有需要，請盡快尋求其他醫療建議，切勿忽視或延遲尋求醫療建議/治療。對於因使用、不當使用、理解或應用以上任何資料而直接或間接引起的任何損失或損害，本公司概不承擔任何責任。本資訊文章版權屬AIA所有，未經AIA書面同意，不得擅自複製或抄襲資訊文章內容。閣下亦不可將內容複製或儲存到任何其他網站或內容平台。AIA不保證此資訊文章內刊載的內容及資訊的準確性及完整性。AIA不會對任何有關此資訊文章所刊載的內容或服務及/ 或產品負上任何責任。如有任何侵權行為及/ 法律問題，AIA絕對保留追究責任和賠償的權利。
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