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妈妈不是超人—3招帮您放轻松不崩溃！

阅读时间为3分钟

更新日期：2026年2月27日

作者： AIA「健康创新方案部」

新学期开始已经快一个月，家长们的生活节奏瞬间加快。每天一大早送孩子上学，晚上下班后还要陪他们写作业，简直是一人身兼多职。路德会的调查显示，90%的妈妈感到有压力，其中近30%的人精神压力指数高达7分（满分10分）¹。压力不仅会影响我们的精神状态，还会导致皮质醇持续升高，从而引发代谢问题、免疫力下降、甚至影响体重^2-3。我们可以通过3个方法有效调节皮质醇水平，从根源解决压力过大的问题。

压力解密：皮质醇如何拖垮妈妈的健康？

皮质醇是由肾上腺分泌的“压力激素”，其主要功能是帮助身体应对压力与挑战。一般来说，我们可以通过唾液、血液或尿液检测来测量皮质醇水平。当面对压力、情绪波动或睡眠不足时，皮质醇会在短时间内上升，以提升警觉性与能量，帮助身体应对突发状况。然而，如果长期处于高水平，可能会带来以下影响^2-4：

身体反应：呼吸及心跳加快、头痛头晕、胃痛、免疫力下降等，甚至会影响体重
情绪波动：紧张、焦虑、长期坐立不安、忧郁、沮丧等
极端行为：哭泣、食欲不振/暴饮暴食、大发脾气、异常疲惫、失眠等

压力本身不可怕，关键是要懂得适时“喘口气”，找回自己的节奏，避免被压力压垮，才能在工作、家庭、个人生活的道路上从容应对各种不同的挑战。

方法一：按下“重启键”

1. 拥抱大自然

研究表明，每天20分钟接触户外或大自然环境，能有效降低皮质醇水平和压力，缓解焦虑与疲劳感⁵。比如早餐后或午饭后到公园散步20-30分钟，让每天都有段美好时光。

2. 音乐疗法

研究显示，聆听高频音乐（528Hz音频）能有效降低皮质醇水平，达到减压效果⁶。市面上有不少心灵应用程序，通过每日任务、健康习惯追踪与放松活动建议帮助减压，例如「AIA Vitality健康程式」^a的「友益身心」单元内有放松音乐，花几分钟听一听，让您缓解压力，改善心情。

此外，一些独特的音乐疗法，如友邦峻宇养生庭引入的量子音频疗法，都能帮助妈妈们从内到外进行深层放松，恢复身心平衡。

3. 睡前冥想

研究指出，冥想能有效降低皮质醇水平、稳定情绪、缓解焦虑与疲劳，让大脑恢复平静⁷。睡前进行10-15分钟冥想，想象自己正身处一个非常宁静且舒适的环境，放下紧张情绪，有助于入眠⁸。

方法二：设定“80分法则”，安排“自我时间”，有时间做回自己

研究发现，长期追求完美会导致皮质醇水平居高不下，加重焦虑和压力症状。适当放下完美主义，不必事事追求满分，学会放过自己，比如设定“外卖日”代替四菜一汤，明白“够好”就行了⁹。

设定“80分法则”的目的，是希望妈妈们能重新找回属于自己的时间和空间，安排专属的“自我时间”。无论是做美甲、安静地喝杯咖啡，还是做任何让自己感到放松的事，也能有效缓解压力，让妈妈们暂时卸下责任，重新充电，以更好的状态面对生活。

方法三：“吃走压力”

研究显示，复合型碳水化合物如糙米、红薯等，能有助稳定血糖与情绪，降低皮质醇水平，是天然的“减压帮手”¹⁰。然而，需要注意，过量摄取碳水化合物可导致血糖和体重上升，造成反效果，应适量摄取或咨询营养师建议进行饮食调整。同时，研究也指出，遵循“地中海饮食”原则，例如用橄榄、深绿色蔬菜和三文鱼做成沙拉，能有助降低压力与皮质醇水平¹¹。

超人都要充电，妈妈更要透透气

“超人妈妈”不现实，“自我调节”才科学。从今天起，通过管理皮质醇代替硬撑，让隐形盔甲守护您的健康，为自己的生活和身心健康着想。

AIA 与妈妈们同行

友邦香港及澳门(AIA) 深知每位妈妈在家庭与工作之间的辛苦与付出，真心希望每位妈妈在照顾家人的同时，也能好好照顾自己。我们除了提供保障您医疗需求的保险产品外，也致力为您和家人提供更全面的健康支持。

我们的养生顾问服务由友邦峻字养生庭^b的专属顾问团队提供个性化指导，涵盖“养心、养身、养生”三大领域，帮助您在忙碌的生活中找到身心平衡。（参考视频按此）

儿童及青少年成长发展支援热线^c则为家长提供专业育儿支持，协助处理子女在行为、认知及情绪方面的困惑，促进亲子关系及心理健康。遇到问题，讲出来，一起度过身心发展的重要阶段。

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